பிடிமானம் நழுவுதா?!

வணக்கம் சீனியர்

ஒருவருக்கு வயதாகிவிட்டது என்று எதை எல்லாம் வைத்துச் சொல்வீர்கள்?
நரைத்த முடி... சருமத்தின் சுருக்கங்கள்... நீரிழிவு...

இதுபோன்ற வழக்கமான அடையாளங்களை வைத்துத்தானே! ஆனால், இவற்றை மட்டுமே வைத்து கணித்துவிட முடியாது. ‘ஒருவரின் பிடிமான ஆற்றலின்(Hand Grip) அடிப்படையிலேயே முதுமையை அளவிட வேண்டும்’ என்று அமெரிக்காவின் ட்யூக் பல்கலைக்கழகத்தின் முதியோர் நல பிரிவு தனது அறிக்கையில் கூறியிருக்கிறது. முதியோர் நல மருத்துவர் டேவிட் விஜயகுமாரிடம் இதுபற்றிப் பேசினோம்...

‘‘நம் அன்றாட வேலைகளில், ஒரு பொருளைத் தூக்க, சுவற்றில் ஆணி அடிக்க, பாட்டில் மூடியைத் திறக்க, கார் கதவை திறக்க, கம்ப்யூட்டர் மவுஸை இயக்க என ஒவ்வொரு செயலுக்குமே கைகளின் பிடிமானம் அவசியமாகிறது. கைகளின் பிடிமானம் தளரும்போது, வாழ்க்கைப் பிடிமானத்தையே இழப்பதாக நினைக்கிறோம். ஒருவரது பிடிமான ஆற்றலானது, அவருடைய உடல் ஆரோக்கியத்தை வெளிப்படுத்தும் கண்ணாடி என்பதையே இந்த ஆய்வின் மூலம் நாம் உணர வேண்டும்.’’

சராசரியாக எந்த வயதில் பிடிமான ஆற்றல் குறைய ஆரம்பிக்கிறது?

‘‘சாதாரணமாக 50-களின் தொடக்கத்தில் ஒருவருக்கு பிடிமான ஆற்றல் குறைய ஆரம்பிக்கும். ஆனால், தற்போதுள்ள தொழில்நுட்ப வளர்ச்சி காரணமாக கம்ப்யூட்டர், மொபைல், டி.வி ரிமோட் போன்ற நீண்ட நேர விரல்களின் உபயோகத்தால் 40 வயதுகளிலேயே கைகளின் பிடிமானத்தை இழக்கத் தொடங்கி விடுகிறார்கள்.

வயதாவதின் தொடக்கத்தில் உண்டாகும் தசைகள் தளர்வடைவது மற்றும் உடல் பாகங்களின் வலிமை குறையத் தொடங்குவதாலும் கைகளின் பிடிமானம் குறைகிறது. மேலும், முதுமையோடு தொடர்புடைய எலும்புப்புரை நோய், மூட்டுத்தேய்மானம், நரம்பியல் கோளாறு போன்ற நோய்களாலும் பிடிமானம் குறையலாம். மாரடைப்பு, பக்கவாதம் போன்ற நோய்களின் பிரதிபலிப்பாகவும் இது இருக்கலாம்.

விபத்தின்போது முதுகுத்தண்டு வடம், பின் மண்டையில் அடிபடுபவர்களுக்கும், ஸ்பான்டிலைட்டிஸ் பிரச்னை இருப்பவர்களுக்கும் கழுத்திலிருந்து நரம்புகள் மூலம் கைகளுக்கு வலி பரவுவதால் கைகள் தனது பிடிமானத்தை இழக்கிறது. நம்முடைய பிடிமான ஆற்றலைத் தெரிந்துகொண்டு அதற்கேற்ற பயிற்சிகளை மேற்கொண்டால் இழந்த வலிமையை மீண்டும் பெற முடியும்.’’

ஒருவரின் பிடிமான வலிமையை எப்படி தெரிந்து கொள்ளலாம்?

‘‘Hand dynamometer அளவுமானியைக் கொண்டு ஒருவரின் பிடிமான வலிமையைத் தெரிந்துகொள்ளலாம். ஒரே நிலையில் 15 வினாடிகளில் எந்த அளவுக்கு எடையைப் பிடிக்க முடியுமோ அதைக்கொண்டு ஒருவரின் பிடிமான வலிமையை வரையறுக்கிறோம்.

ஓர் ஆண்மகன் 54 கிலோ எடை அளவு அழுத்தம் கொடுக்க முடிந்தால் சிறப்பு என்றும், 56 கிலோ எடை அளவு அழுத்தம் கொடுக்க முடிந்தால் மிகச்சிறப்பாகவும், 40 கிலோவுக்குக் கீழ் என்றால் மிக மோசமான நிலையாகவும் எடுத்துக் கொள்கிறோம்.

பெண்களைப் பொறுத்தவரையில், 38 கிலோ அழுத்தம் மிகச்சிறப்பு. 20-க்கும் கீழ் மிக மோசமான நிலையாக கணிக்கிறோம். கைகளின் நடுக்கம், பொருட்களை எடுக்க முடியாத நிலைகளைக் கொண்டு ஒருவருக்கு ஏற்படக்கூடிய இறப்பு, நோய்களின் அறிகுறிகள் போன்ற எல்லாவிதமான உடல் சீர்கேடுகளையும் முன்கூட்டியே இந்த சோதனை மூலம் கண்டறிய முடியும்.’’

கைகளின் பிடிமானத்தை மேம்படுத்த பயிற்சிகள் இருக்கிறதா?

‘‘மிக மோசமான நிலையில் இருப்பவர்களையும் Hand grip, Hand ball, Hand clay போன்ற பயிற்சிகளின் மூலம் இயல்பான நிலைக்குக் கொண்டு வரலாம். பயிற்சிகள் கொடுப்பதன் மூலம் ஒவ்வொரு நிலையிலிருந்து படிப்படியாக முன்னேற வைக்கிறோம்.

விரல்களுக்கு நடுவே வைக்கக்கூடியக்ளே பயிற்சிகளையும் கொடுக்கிறோம். இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ஒருவருடைய பிடிமான அளவை தெரியப்படுத்தும் அளவீடுகள் இந்த ஹேண்ட் க்ரிப்பரில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது’’ என்கிற டேவிட் விஜயகுமார், சில பயிற்சிகளையும் இங்கே விளக்குகிறார்.

1. கைப்பிடி பயிற்சி

நான்கு விரல்களை மடக்கி கட்டை விரலால் அழுத்திப் பிடிக்க வேண்டும். 30 - 60 வினாடிகள் மடக்கி வைத்து, பிறகு 5 விரல்களையும் நன்றாக விரிக்க வேண்டும். இதேபோல்5 முறை இரண்டு கைகளிலும் செய்யலாம். இந்த பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் கை மற்றும் விரல்கள் இயக்கத்தை மேம்படுத்தி, பலத்தை அதிகரிக்க முடியும். இப்பயிற்சிகள் ஒரு வலி நிவாரணமாகவும் இருக்கும்.

2. விரல்கள் பயிற்சி

ஒரு மேஜை அல்லது சமமான பரப்பின் மீது உள்ளங்கை படுமாறு வைக்க வேண்டும். இப்போது 5 விரல்களையும் முடிந்த அளவு மடக்க வேண்டும். 30 - 60 வினாடிகள் மடக்கி வைத்துவிட்டு, பின்பு நேராக விரல்களை நீட்ட வேண்டும். இதே போல் 4 - 5 முறை இரண்டு கைகளிலும் செய்யலாம்.கை விரல்களை நீட்டி மடக்கும் இந்த பயிற்சியை செய்வதால் வலி நீங்குவதுடன் கைகளுக்கு நன்றாக இயக்கம் கிடைக்கும்.

3. நகங்கள் பயிற்சி

உங்கள் முன் கைகளை நீட்டி வைத்துக்கொண்டு நுனி விரல்களை மட்டும் 30-60 வினாடிகள் மடக்கி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். பின்னர் கைகளை நேராக நீட்ட வேண்டும். இதேபோல் 4-5 முறை இரண்டு கைகளிலும் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை செய்வதால் விரல் நுனிக்கு நல்ல வலு கிடைக்கும்.

4. பிடிமானம் பலப்படுத்தும் பயிற்சி

மிருதுவான பந்து ஒன்றை உள்ளங்கையில் வைத்துக்கொண்டு எவ்வளவு முடியுமோ அதுவரை நன்றாக அழுத்திப் பிடித்துக் கொண்டு சில நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். 2 நாட்களுக்கு ஒரு முறை வீதம், வாரத்திற்கு 2 அல்லது 3 முறை செய்யலாம். இந்தப் பயிற்சியை செய்வதால் கதவுப்பிடிகளை திறப்பது மற்றும் பொருட்களை எளிதாக பிடிக்க முடியும்.

5. பிடிமான வலிமையை அதிகரிக்கும் பயிற்சி

ஒரு மிருதுவான பந்தை உள்ளங்கையில் வைத்துக் கொண்டு, விரல்களின் நுனிபாகத்தால் 30-60 வினாடிகள் அழுத்தி பிடிக்க வேண்டும். 10 - 15 முறை இரண்டு கைகளிலும் செய்ய வேண்டும். 2 நாட்களுக்கு ஒரு முறை என்ற வகையில் வாரத்திற்கு 3 முறை செய்யலாம். இந்த பயிற்சி செய்வதால் பூட்டு சாவியை திருப்புவது, பாட்டில் மூடியை திறப்பது போன்ற வேலைகளை எளிதாக செய்ய முடியும்.

6. விரல்களை உயர்த்தும் பயிற்சி

ஒரு மேஜை அல்லது சமதளமான இடத்தில் கையை கவிழ்த்து வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஒவ்வொரு விரலாக உயர்த்தி, கீழே வைக்க வேண்டும். இதுபோல் 12 முறை இரண்டு கைகளிலும் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை செய்வதால் விரல்கள் நன்றாக தளர்வடைந்து நீட்சி அடையும்.

7. பெருவிரல் பயிற்சி-1

முன்னர் கூறியது போல் கைகளை மேஜையில் படுக்க வைத்து பெருவிரலை மட்டும் பக்கவாட்டில் நன்றாக நீட்டி 30-60 நொடிகள் வைக்க வேண்டும். பின்னர் மடக்க வேண்டும். 10-15 முறை நீட்டி மடக்க வேண்டும். இதுபோல் இரண்டு நாட்களுக்கு ஒரு முறையாக வாரம் 3 தடவை செய்யலாம்.

8. பெருவிரல் பயிற்சி -2

கைகளை முகத்தை பார்த்தபடி வைத்துக் கொண்டு பெருவிரலை உள்ளங்கையில் 30-60 வினாடிகள் மடித்து வைக்க வேண்டும். இதுபோல் 4, 5 முறை மடக்கி, நீட்ட வேண்டும். இரண்டு கைகளினாலும் செய்ய வேண்டும்.

9. பெருவிரல் பயிற்சி -3

படத்தில் உள்ளது போல் முதலில் நுனி விரலை மடக்கி இரண்டாவதாக முழுவதுமாக உள்ளங்கையின் மேல்பாகத்தை தொடுமாறு 30-60 வினாடிகள் மடக்கி பின்னர் நீட்ட வேண்டும். இதுபோல் 4, 5 முறை இரண்டு கைகளிலும் செய்யலாம்.

10. பெருவிரல் தொடு பயிற்சி

கைகளை முன்புறமாக வைத்துக் கொண்டு ஒவ்வொரு விரலையும் பெருவிரலை தொடுமாறு ‘O’ வடிவத்தில் 30-60 வினாடிகள் வைக்க வேண்டும். 4 முறை செய்ய வேண்டும். கைவிரல்கள் நன்றாக வளைந்து கொடுக்கப்படுவதால் விரல்கள் இணைப்பில் இறுக்கம் குறைகிறது. இந்தப் பயிற்சிகளை செய்வதற்கு முன்பு வெதுவெதுப்பான நீரில் கைகளை 10 நிமிடங்கள் ஊற வைத்தபிறகு மேற்கொண்டால் வலியில்லாமல் எளிதாக செய்ய முடியும்.

மேற்கண்ட பயிற்சிகளை ஒரு முதியோர் நல மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்றோ அல்லது இயன்முறை மருத்துவரின் வழிகாட்டுதலுடனோ செய்துவந்தால் நல்ல மாற்றங்களைக் காண முடியும்!