No Oil... No Boil... இது நல்லாருக்கே!

டயட்

சமீபத்தில் சென்னை விமான நிலையத்தில் எண்ணெய் இல்லாமல், வேக வைக்காமல் 300 வகை இயற்கை உணவுகளை தயார் செய்து அசத்தினார்கள். விமான நிலைய ஊழியர்கள், கல்லூரி மாணவ, மாணவிகள் கலந்துகொண்ட இந்த சாதனை Universal book of record மற்றும் ‘கலாம் புக் ஆஃப் ரெக்கார்ட்’ ஆகியவற்றிலும் பதிவு செய்யப்பட்டுள்ளது.வேக வைக்காத, எண்ணெய் பயன்படுத்தாத சமையலில் அப்படி என்னென்ன சிறப்புகள் உள்ளன என்பதை தெரிந்துகொள்ள ஊட்டச்சத்து நிபுணர் பத்மினியிடம் பேசினோம்...

‘‘சமையலில் எண்ணெயை நீக்கினாலும், புத்துணர்ச்சி மிக்க, சத்தான, அதே சமயம் ருசி நிறைந்த உணவை நிச்சயம் சமைக்க முடியும். எண்ணெய் இல்லாமல் சிறிது சிறிதாக தண்ணீர் விட்டு, காய்கறிகளை வதக்கும்போது ஊட்டச்சத்து மற்றும் மொறுமொறுப்பை இழக்காமல், அப்படியே ஃப்ரெஷ்ஷாக சமைக்கலாம்.

எண்ணெயை ஊற்றி, மசாலா பொருட்கள் போட்டு வதக்கும்போது, காயில் உள்ள இயற்கையான சுவை, மணம் போய்விடும். அதே நேரத்தில், எண்ணெயில்லாமல் காய்களை வேக வைப்பதால் உணவில் அதிக கலோரி சேர்வதை தவிர்க்க முடியும். ஒரு ஸ்பூன் வெஜிடபிள் ஆயிலில் 124 கலோரிகள் (14 கிராம் கொழுப்பு) இருக்கிறது. அப்படிப் பார்த்தால் நாம் ஒரு நாளைக்கு உணவில் எவ்வளவு எண்ணெய் சேர்த்துக் கொள்கிறோம் என்று கணக்கிடலாம். அதுவே வெறும் தண்ணீரை ஊற்றி வேக வைப்பதால் 15 கலோரிகள் மட்டுமே பெற முடியும்.

அதேபோல் அதிகமாக நீர் ஊற்றி நீண்ட நேரம் காய்கறிகளை வேக வைப்பதாலும், அதிகப்படியான தண்ணீரை வடிகட்டிவிடுவதாலும், நீரில் கரையக்கூடிய ஊட்டச்சத்துக்கள் அழிந்துவிடும். உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்தை, ஒவ்வொரு நாளும் நாம் சாப்பிடும் உணவு மூலம்தான் பெறுகிறோம் என்பதால், ஊட்டச்சத்துக்கள் இழப்பை தவிர்க்க, தண்ணீரை சிறிது, சிறிதாக தெளித்து ஆவியில் வேக வைப்பதாலும், பச்சைக் காய்கறிகளை சாலட்டாக செய்து சாப்பிடுவதாலும், ஊட்டச்சத்து இழப்பை சரிக்கட்டலாம்.

காய்கறிகளில் ரசாயனம் தெளித்திருப்பதால் பச்சைக்காய்கறிகளை சாப்பிடும்போது கவனமாக இருக்க வேண்டும். ரசாயனங்களை நீக்க, சாலட் தயாரிப்பதற்கு முன் காய்களை உப்பு அல்லது வினிகர் கலந்த நீரில் ஊறவைத்து, நல்ல நீரில் அலசி பின்னர் பயன்படுத்த வேண்டும். முக்கியமாக, கீரையை வினிகர் நீரில் நன்றாக ஊறவைத்து அலசி பயன்படுத்துவது நல்லது. இப்படி செய்வதால் 90 சதவீத ரசாயனங்களை அகற்றிவிட முடியும்.

எண்ணெய் இல்லாமல் சமைப்பது எப்படி?
காய்களை முழுக்க முழுக்க எண்ணெய் போட்டு மட்டுமே வதக்காமல், அவ்வப்போது நீர் தெளித்து வதக்க வேண்டும். நம் உடலுக்கு கொழுப்புச்சத்தும் அவசியம்தான்.

எண்ணெய் மூலம் இல்லாமல், பாதாம், முந்திரி, பிஸ்தா போன்ற நட்ஸ்கள் எடுத்துக் கொள்வதன் மூலம் போதிய கொழுப்புச்சத்து கிடைத்துவிடும். இதிலிருந்து நல்ல கொழுப்பு கிடைப்பதால் இதயத்திற்கும் நல்லது. சாலட், குழந்தைகளுக்கு தரும் மில்க்‌ ஷேக் போன்றவற்றில் நட்ஸ்களை பொடியாக துருவி சேர்க்கலாம்’’ என்றவர், நோ ஆயில், நோ பாயில் முறையில் வீட்டிலேயே தயாரிக்கக்கூடிய சில ரெசிபி
டிப்ஸ்களையும் விவரிக்கிறார்…

ஸ்ப்ரவுட்ஸ் சாலட்

பாசிப்பயறை முளைகட்டி எடுத்துக் கொண்டு, அதோடு பொடிப்பொடியாக நறுக்கிய பெரிய வெங்காயம், துருவிய கேரட் சிறிது, எலுமிச்சைச்சாறு அரைமூடி, தேவையான உப்பு மற்றும் மிளகுப் பொடி சேர்த்து நன்றாக கலக்கிக் கொள்ளவும்.

பயன்கள்

வைட்டமின் ‘சி’ அதிகமாக உள்ளது. அதோடு எடை இழப்பு டயட் இருப்பவர்கள் ஸ்ப்ரவுட்ஸ் சாலட்டை எடுத்துக் கொள்வதால், வயிறு நிரம்பிய உணர்வு ஏற்படும். அதிகம் பசி எடுக்காது.

ஆப்பிள்,பனானா மில்க் ஷேக்

ஆப்பிள், வாழைப்பழங்களை சிறு துண்டுகளாக வெட்டி வைத்துக் கொள்ளவும். இத்துடன் பால், பனங்கற்கண்டு சேர்த்து மிக்ஸியில் நன்றாக நுரை வரும்வரை அடித்துக் கொள்ள வேண்டும். டம்ளரில் ஊற்றி உலர் திராட்சை மற்றும் துருவிய நட்ஸ்களை தூவி கொடுக்கலாம்.

பயன்கள்

இது விளையாடும் குழந்தைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு உடனடி ஆற்றல் கொடுக்கக்கூடிய பானம். புரோட்டீன், வைட்டமின், பாலில் உள்ள கொழுப்பு, வாழைப்பழத்தில் இருக்கும் பொட்டாசியம் அனைத்துமே ஆற்றல் மிக்கது.

கலர் புட்டு

சிவப்பு புட்டு அரிசி மாவு கடையில் கிடைக்கும். இதனுடன் பீட்ரூட்டை அரைத்து அதன்சாறை தெளித்து, சிவப்புகலரில் வரும் மாவை ஒரு கப்பில் வைத்துக் கொள்ளவும். அடுத்ததாக பாலக்கீரையின் சாற்றை சேர்த்து பச்சைக்கலர் மாவை ஒரு கப்பில் வைத்துக் கொள்ளவும். வழக்கமாக புட்டு மேக்கரில் மாவை  அடைப்பதைப் போலவே, சிவப்பு கலர் மாவு ஒரு அடுக்கு, தேங்காய் ஒரு அடுக்கு, அதன்மேல் பச்சை கலர் மாவு ஒரு அடுக்கு, வெள்ளை மாவு என மாறி அடுக்கி வேகவைத்து, அதோடு நாட்டு சர்க்கரை சேர்த்து குழந்தைகளுக்கு கொடுக்கலாம். சாப்பிடாத குழந்தைகள் கூட இந்த வண்ணமயமான உணவை விரும்பி சாப்பிடுவார்கள்.

பயன்கள்

எண்ணெய் சேர்க்காமல் ஆவியில் வேகவைத்து எடுப்பதால், காலை உணவுக்கு ஏற்ற ஆரோக்கிய உணவு. இதில் இருக்கும் கார்போஹட்ரேட்டும் புரோட்டீனும் நாள் முழுக்கத் தேவையான ஆற்றலைத் தருபவை. இதையே ராகி மற்றும் சாமை, தினை அரிசி மாவிலும் செய்து சாப்பிடலாம்.

அவல் இனிப்பு உப்புமா

சிவப்பு அவல் அல்லது வெள்ளை அவல் இரண்டில் ஏதாவது ஒன்றை தண்ணீரில் ஊறவைத்து எடுத்துக் கொள்ளவும். அதோடு கரும்புச்சர்க்கரை அல்லது பனங்கற்கண்டு, பொட்டுக்கடலை, வாழைப்பழத்துண்டுகள் போட்டு கலக்கி அப்படியே சாப்பிடலாம். இதற்குப் பிறகு எலுமிச்சை ஜூஸோ அல்லது சாத்துக்குடி ஜூஸோ எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

பயன்கள்

அவல் இரும்புச்சத்து நிறைந்தது. அனிமிக் இருப்பவர்கள், முடி அதிகம் கொட்டுபவர்கள் இந்த உணவை எடுத்துக் கொள்வதால்
இரும்புச்சத்து அதிகம் கிடைக்கும்.

புடலங்காய் கட்லட்

கேரட், பீட்ரூட் இரண்டையும் தனித்தனியாக துருவி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். பொட்டுக்கடலையை நைசாக பொடி செய்து காய்கறி கலவையுடன் சேர்த்து, அதோடு மிளகுத்தூள், உப்புத்தூள் சோ்த்து பிசைந்து வைத்துக் கொள்ளவும். புடலங்காயை வட்ட வட்டமாக நறுக்கிக் கொண்டு நடுவில் உள்ள விதையை நீக்கி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இதன் நடுவில் பிசைந்து வைத்துள்ள மாவுக்கலவையை ஸ்டஃப் செய்து, இட்லி தட்டில் வைத்து வேகவிட வேண்டும்.

பயன்கள்

வித்தியாசமான இந்த கட்லட்டை குழந்தைகள், பெரியவர்கள் அனைவரும் விரும்பி சாப்பிடுவார்கள். கேரட்டில் இருக்கும் கரோட்டின் குழந்தைகளின் கண் பார்வைக்கு நல்லது. பீட்ரூட் ரத்தத்தை சுத்தம் செய்யும்.கேரட், பீட்ரூட், சிறிது இஞ்சி இந்த மூன்றையும் மிக்சியில் அரைத்து, பனங்கற்கண்டு சேர்த்து தினமும் காலையில் ஜூஸாக குடிப்பது அனைவருக்குமே நல்ல சத்தான பானம். ரத்த அபிவிருத்திக்கு நல்லது.