Sleep Hygiene தெரியுமா?!

குட் நைட்

‘அதிகாலை எழும் பறவை நெடுந்தூரம் செல்லும்’ என்பார்கள். காலை நேரத்தில் சீக்கிரம் தூங்கி எழுந்தால் அன்றைய நாள் நீண்டதாக, நிறைய வேலைகளை  முடிக்குமளவு இருக்கும். அதுவும் காலையில் எழும்போதே புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்தோமானால் கேட்கவே வேண்டாம், அன்றைய நாள் முழுவதும் உற்சாகத்தோடு  பணிபுரிய முடியும். காலையில் சீக்கிரமாகவும் அதே சமயம் புத்துணர்ச்சியுடனும் எழுந்திருக்க வேண்டுமென்றால், அதற்கு முதலில் இரவில் நல்ல உறக்கம்  மிகவும் அவசியம். ஆனால், சிலருக்கு இரவு நேரத்தில் சரியான தூக்கம் இருக்காது. அது அவர்களுக்கு தினமும் உடல் மற்றும் மனதளவில் பல விதமான  தொல்லைகளை ஏற்படுத்தும். தூக்கமின்மை பிரச்னையிலிருந்து விடுபட்டு, நல்ல தூக்கத்தைப் பெற என்ன செய்யலாம்? என்னவெல்லாம் செய்யக்கூடாது  என்பதை இக்கட்டுரையில் விரிவாகக் காண்போம்...

எந்த ஒரு அலுவலகத்திலும் நிறைய வேலை செய்பவர்களை காட்டிலும், அலுவலகத்திற்கு காலையில் சீக்கிரமே வந்து எல்லாரிடமும் உற்சாகமாக காலை  வணக்கம் சொல்லி வேலையை ஆரம்பிப்பவர்களுக்கு என்று ஒரு நல்ல பெயர் இருக்கும். மதிய நேரத்தில் தூங்கி வழியும் எந்த ஒரு ஆசிரியரையும் மாணவர்கள்  மதிக்க மாட்டார்கள். பள்ளி என்று இல்லை. எந்த ஒரு வேலை பார்க்கும் இடத்திலும் தூங்குமூஞ்சிகளை யாருக்கும் பிடிக்காது. ஆனால், வாரம் முழுவதும் 48  மணி நேரம் அலுவலகத்தில் வேலை பார்ப்பது, பேருந்து மற்றும் ரயிலில் பல இடிபாடுகளுக்கு நடுவில் பயணிப்பது, போதாக்குறைக்கு வீட்டிலும் வேலை பார்க்க  வேண்டிய சூழலில் இருக்கும் அனைவருக்கும் ஓய்வும் உறக்கமும் மிக மிக அவசியம்.

ஆனால், ஒரு சிலருக்கு இரவில் சரியான உறக்கம் இருக்காது. தாமதமாக தூங்குவது, நடுவில் தூக்கம் விடுபட்டு போவது போன்ற தூக்கமின்மை பிரச்னையால்  பெரும் அவதிக்கு உள்ளாவார்கள். அதற்கு முறையான தூக்கம் விடுபட்டதே காரணமாக இருக்கும். ஒவ்வொரு மனிதருக்கும் தினசரி 8 மணி நேர தூக்கம் மிக  அவசியம். நம் உடல் உறுப்புகளுக்குத் தேவையான ஓய்வை அளிக்க வேண்டியதும் மிக அவசியம். அப்போதுதான் அன்றைய நாளுக்கான வேலைகளை செய்யத்  தேவையான ஆற்றல் நமக்கு கிடைக்கும். அதுமட்டுமின்றி இரவு நேரத்தில் நாம் தூங்கும்போதுதான் நம் உள்ளுறுப்புகள் குறிப்பிட்ட நேரங்களில் குறிப்பிட்ட சில  வேலைகளை செய்யும்.

எனவே, நம் உள்ளுறுப்புகள் முறையாக வேலை செய்யவும் நல்ல தூக்கம் மிக மிக அவசியம். ஒரு எடுத்துக்காட்டு, நம் உடல் வளர்ச்சி, நகம் மற்றும் முடி  வளர்ச்சி கூட இரவு நேரத்தில்தான் நடக்கும். நமது உயிரியல் கடிகாரம் சரியாக செயல்பட நல்ல தூக்கம் கட்டாயம். தினமும் சரியான நேரத்தில் உறங்கி சரியான  நேரத்தில் எழுந்திருத்தல் போன்றவை முறையான தூக்கத்திற்கு வழி வகுக்கும். இதுபோல முறையான பழக்கங்கள் இல்லாததும், வேறு சில  காரணங்களாலும்தான் தூக்கமின்மை பிரச்னை ஏற்படுகிறது. இந்த கட்டுரையின் நோக்கமே முறையான தூக்கமின்மை நம் லைஃப் ஸ்டைலை (தினசரி நம்  வாழ்க்கை முறையை) எவ்வளவு பாதிக்கிறது? அதனால் முறையான தூக்கத்திற்கு நாம் என்னென்ன செய்ய வேண்டும் என்பதுதான்.

முறையான தூங்கும் பழக்கத்தை ஆங்கிலத்தில் Sleep hygiene என்றே சொல்கிறார்கள். அதாவது ஹைஜின் என்றால் தூய்மை. அந்த அளவிற்கு  முறையான தூக்கம் எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை இந்த வார்த்தையே உணர்த்துவதை அறியலாம். பல் சுத்தம், உடல் சுத்தம் எவ்வளவு அவசியமோ அதுபோல்  முறையான தூங்கும் பழக்கமும் அவசியம். இதை தினமும் பழக்கப்படுத்தும்போது நம் வாழ்க்கைத்தரம் உயரும் என்கிறார்கள் வல்லுனர்கள். ஒரு சில நாட்கள்  தொடர் பயிற்சி செய்தால் இந்த பழக்கம் நம் கை வந்து விடும்.

முறையான தூக்கப் பழக்கம் ஏன் அவசியம்?

தூக்கம் வராத இரவுகளை நரகம் என்றே சொல்ல வேண்டும். தூக்கம் வராத இரவுகள் பாம்பின் வால் போல் நீண்டு நம்மை துன்புறுத்தும். பேய்க்கும், நோய்க்கும்  ராத்திரியில்தான் கொண்டாட்டம் என்பார்கள். நோய் காலங்களில் பகலை விட இரவு நேரங்களை சமாளித்தல் கஷ்டம். முறையான தூக்கமின்மை என்பது  பலவிதமான உடல் மனப்பிரச்னைகளுக்கு வழிவகுக்கும். உடல் மட்டுமல்லாது மன நலத்துக்கும் நல்ல உறக்கம் என்பது அவசியமான ஒன்றாகும். தூக்கமின்மை  இதயக் கோளாறுகள், பக்கவாதம், நீரிழிவு, புற்றுநோய், அல்சைமர் மற்றும் உடல் எடை அதிகரித்தல் போன்ற பல பிரச்னைகளுக்கு வழிவகுத்துவிடும்.

அதுமட்டுமல்லாமல் நம் தினசரி எனர்ஜி லெவலையும் குறைக்கும். தூக்கமின்மையால் ஏற்படும் மன அழுத்தம் மற்றும் பயத்தால் மூடு அப்செட் ஆகி சின்ன  சின்ன விஷயத்திற்கெல்லாம் சண்டை போடவோ, அழவோ தோன்றும். மனது துயரத்தால் அலைகழிக்கப்படும். முறையான தூக்கம் வர சில எளிமையான  டிப்ஸ்களை பயன்படுத்துவோமானால் தூக்கமின்மை பிரச்னையிலிருந்து எளிதில் விடுபட முடியும்.

முறையான தூக்கத்துக்கு என்னென்ன செய்ய வேண்டும்?

உடற்பயிற்சி

தினமும் நடைப்பயிற்சி, சைக்கிள், ஏரோபிக் என ஏதாவது ஒரு உடற்பயிற்சியை 45 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும். காலை அல்லது மாலை நேரத்திலே பயிற்சி  செய்ய வேண்டும். தினசரி உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளும்போது இயல்பாகவே நல்ல உறக்கம் ஏற்படும். ஆனால், இரவு தூங்குவதற்கு முன் எந்தவிதமான  உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யக்கூடாது.

காபி

இரவில் தூங்கப் போகும் நேரத்தில் காபி குடிப்பதை தவிர்க்க வேண்டும். அதாவது கஃபைன் உள்ள பொருட்களை தவிர்க்க வேண்டும். சோடா, சாக்லெட்ஸ்,  குளிர்பானங்கள் மற்றும் தேநீர் இவற்றில் கூட கஃபைன் உண்டு. எனவே, அவற்றையும் தவிர்ப்பது நல்லது. தூக்கம் வரவில்லையெனில் படுக்கும் முன்  வெதுவெதுப்பான (இளஞ்சூடான) பால் சாப்பிடலாம். அதில் உள்ள வேதியியல் பொருளான ட்ரைப்டோபன் நல்ல
தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

புகை மற்றும் மதுப்பழக்கம்

 இரவில் தூங்கப் போகும் முன் புகைப்பிடிக்கக் கூடாது. ஆல்கஹால் பழக்கமும் நல்லதல்ல. குடிப்பழக்கம் நல்ல ரிலாக்சேஷனையும் தூக்கத்தையும் கொடுக்கும்  என பலர் தவறாக நினைக்கின்றனர். ஆனால், நாளாக நாளாக அப்பழக்கம் நல்ல தூக்கத்திற்கு மிகவும் இடைஞ்சலாக மாறிவிடும் என்பதே உண்மை.

தொலைக்காட்சி மற்றும் அலைபேசி

படுக்கையில் இருந்து கொண்டு தொலைக்காட்சி, அலைபேசி பார்ப்பது போன்றவற்றை தவிர்க்க வேண்டும். தொலைக்காட்சி அல்லது அலைபேசி பார்க்கும்போது  மனம் எதைஎதையோ சிந்திக்க ஆரம்பித்து விடும். அதனால் தூக்கம் கெட்டுப் போகும்.

பழக்கப்படுத்துதல்

ஒரு மண்டலத்திற்கு இந்த மருந்தை சாப்பிட வேண்டும் என்று சொல்வது சில மருத்துவத்தின் முறையாக இருக்கும். காரணம் ஒரு மண்டலம் என்பது 48  நாட்கள். 48 நாட்களில் நம் உடம்பு அந்த மருந்துக்கு பழகிவிடும். விரதமும் அப்படித்தான். அதுபோல தினசரி ஒரே நேரத்திற்கு அதாவது குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குப்  படுத்து உறங்குவதை பழக்கமாக்கிக் கொண்டால் அது நம் மூளைக்கு பழகி அந்த நேரத்தில் தானாக தூக்கம் வந்துவிடும். தினசரி இரவில் பத்து மணிக்கு படுத்து  காலை ஆறு மணிக்கு எழுந்திருக்க பழகினால் அது நம் வழக்கமாகி அதன் பிறகு நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லாவிடினும் இரவு 10 மணிக்கு நீங்கள்  எங்கிருந்தாலும் உங்களுக்குக் கண்களை சொக்கிக் கொண்டு வரும். வார இறுதி நாட்களிலும் அதே முறையை பின்பற்றுங்கள். வார இறுதி நாட்களில் பார்ட்டி  அது இதுவென தூங்கும் நேரத்தை மாற்றி அமைத்தால் மீண்டும் தூக்கச் சிக்கல் ஏற்பட்டு விடும்.

பகல் தூக்கம்

பகல் நேரத்தில் தூங்குவதை தவிர்க்க வேண்டும். அப்படியே தூங்கினாலும் மதியம் சாப்பாட்டிற்குப் பின் 20 அல்லது 30 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஒரு குட்டி தூக்கம்  போடலாம். பகல் நேரத்தில் அதிக நேரம் தூங்கினால் இரவு உறக்கம் கெட்டுப்போகும்.

சூழ்நிலை

சூழ்நிலையை தூங்குவதற்கு தக்கதாக மாற்றிக் கொள்ள வேண்டும். அதாவது படுக்கை அறையில் போதுமான இருட்டு இருக்க வேண்டும்.

காற்றோட்டம்

 காற்றோட்டம் மிக அவசியம். படுக்கை அறை காற்றோட்டமான அறையாக இருக்க வேண்டும். சிறிது குளுமையான சூழல் இருந்தால் தூக்கம் வருவதற்கு  இதமாக இருக்கும். படுக்கை அறை தூங்குவதற்கு ஏற்ற இடமாகவும் இருக்க வேண்டும்.

அலாரத்தை தள்ளி வையுங்கள்

இரவு நேரத்தில் நீங்கள் அடிக்கடி கடிகாரம் பார்ப்பவர் என்றால் கடிகாரத்தை மறைத்து வைத்து விடுங்கள்.

குறட்டை பிரச்னை

உங்கள் வாழ்க்கைத் துணை குறட்டை சத்தத்தால் உங்கள் தூக்கம் கெடுகிறதென்றால், அவர்களின் பிரச்னைக்குத் தேவையான சிகிச்சையை எடுக்கவும்.  ஒருவேளை உங்களுக்கு அந்த பிரச்னை இருக்குமானாலும் அதனாலும் உங்களுக்கு தூக்கம் கெடலாம். அதனால் உங்களுக்கு தேவைப்பட்டாலும் சிகிச்சை  எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

உணவுமுறை

இரவு நேரத்தில் ஆரோக்யமான சரிவிகித உணவு நல்ல தூக்கத்திற்கு உதவும். சாப்பிடாமல் படுப்பதும் தவறு. அதீதமாக உண்பதும் தவறு. சரியான அளவில்  உணவை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

நொறுக்குத் தீனிகளையும் தவிர்க்க வேண்டும்

இரவு தூங்கப் போகும் நேரத்தில் நொறுக்குத் தீனிகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். அந்த நேரத்தில் நொறுக்குத் தீனிகள் உட்கொள்ளும்போது இரவு நேர தூக்கத்தின்  போது அஜீரணக் கோளாறுகள், நெஞ்செரிச்சல் போன்ற தொல்லைகள் ஏற்பட்டு இரவு நேர தூக்கம் கெட்டுப் போகலாம்.

பிரச்னைகளை ஒத்தி வையுங்கள்

வீட்டுக்குள் நுழையும்போது எப்படி காலணிகளை கழட்டி வைத்துவிடுகிறோமோ அது போல் தூங்குவதற்கு முன் பணப்பிரச்னை, குடும்ப பிரச்னை, வேலைப்  பிரச்னை போன்ற பிரச்னைகளை பற்றி சிந்திப்பதை தவிர்க்க வேண்டும். பிரச்னைகளை பற்றி தீவிரமாக சிந்திக்கும் போது உண்டாகும் மன அழுத்தத்தால்  கார்டிசோல் எனப்படும் ஸ்டீராய்டு ஹார்மோன் சுரந்து தூக்கத்தை கெடுத்துவிடும்.

கவலைகளை பற்றி சிந்திக்காமல் அதிலிருந்து அந்த சமயத்திற்கு விடுபட குறுக்கெழுத்துப் போட்டி, புதிர் என மூளைக்கு வேலை கொடுக்கும் விஷயங்களில்  சிறிது நேரம் ஈடுபடலாம். அதனால் மாற்றம் ஏற்பட்டு மனது ஒன்றுபடும் போது தூங்கிவிடலாம். நன்கு உறங்கி எழுந்த பின் மூளை புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்கும்  போது கவலைப்படுவதற்கு பதில் அந்த பிரச்னைகளை தவிர்க்க என்ன செய்ய வேண்டும் என்ற யோசிக்கலாம்.

சுடுநீர் குளியல்

தூங்குவதற்கு முன் இதமான சுடுநீரில் குளிக்கலாம். அது உங்கள் மனது மற்றும் உடம்பு இரண்டையும் ரிலாக்ஸ் செய்து தூக்கத்தை வரவழைக்கும்.

தியானம் செய்யுங்கள்

தியானம் செய்யலாம். மனதை ஒருங்கிணைக்கும் தியானத்தையோ, பிரார்த்தனையையோ இரவு தூங்கும் சில நிமிடங்கள் செய்யலாம். மனதில் அமைதி  ஏற்படுவதன் மூலம் நல்ல உறக்கம்
கிட்டும்.

வளர்ப்புப்பிராணிகள் இரவில் தவிர்த்துவிடுங்கள்

வளர்ப்புப் பிராணிகள் வளர்ப்பவர்கள் இரவில் அவற்றால் உங்கள் தூக்கம் கெடாதவாறு அதற்கென தனியான தூங்கும் இடத்தை தயார் செய்து  கொடுத்துவிடுங்கள்.  

படுக்கை அறையில் அலுவலக வேலைகளை செய்யாதீர்கள்

 எல்லாவற்றிற்கும் மேல் படுக்கை என்பது தூங்குவதற்கும் உங்கள் வாழ்க்கைத் துணையுடன் உங்கள் அன்பை பகிர்வதற்குமான அறையாக மட்டுமே இருப்பது  நல்லது. அதை விட்டு அங்கு வந்து மடிக்கணினி வைத்துக்கொண்டு அலுவலக வேலை பார்ப்பது, அலைபேசியில் பேசிக்கொண்டோ, குறுந்தகவல்  அனுப்பிக்கொண்டோ, தொலைக்காட்சி பார்த்துக்கொண்டோ இருப்பது என்று இருந்தால் படுக்கைக்கு வந்தாலே அதே நினைவுகள்தான் இருக்கும். படுக்கைக்கு  வந்தால் இந்த மாதிரியான விஷயங்களை தவிர்த்துவிடுங்கள். படுக்கை அறை என்பது உங்கள் அந்தரங்கத்திற்கும் நல்ல உறக்கத்திற்குமானது என்பதை மனதில்  பதிந்து விடுங்கள்.

ஒரு சிலரைப் பார்த்து நாம் பொறாமைப்படுவோம். எப்படி இவ்வளவு சீக்கிரம் முன்னுக்கு வந்தார்கள். நானும் தானே கடுமையாக உழைக்கிறேன் என புலம்புவோம்.  ஆனால் நாம் பன்னிரெண்டு, ஒரு மணி வரை தொலைக்காட்சிப் பார்த்துக் கொண்டிருந்து விட்டு காலை தாமதமாக எழுந்து அரக்க பரக்க ஓடி தேவையான  பொருட்களை வீட்டிலே மறந்து என பல தவறுகளை செய்திருப்போம். அவர்கள் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தூங்கி நேரமாக எழுந்து வேலைகளை நிதானமாக  முறையாக செய்திருப்பார்கள். அதனால் நீங்களும் இந்த பழக்கவழக்கங்களை முறைப்படி கடைப்பிடித்து முறையான உறக்கத்தை அனுபவித்து காலையில்  தினமும் நேரமாக எழுந்திருந்துப் பாருங்கள்.

உங்கள் வாழ்க்கை முறையே இனிமையாக மாறிவிடும். காலையில் தினமும் நேரமாக எழுந்து உடற்பயிற்சி செய்வது, அலுவலக மீட்டிங்குகளுக்கு முதல் ஆளாய்  தயாராகி நிற்பது, நாள் முழுதும் சுறுசுறுப்பாக செயல்படுவது, உற்சாகமாக இருப்பது என மாறும் வாழ்க்கை முறையால் மனமும் உடலும் ஆரோக்யமாக இருக்கும்.  அந்த உற்சாகத்தில் பற்பசை விளம்பரங்களில் வருவது போல் எந்நேரமும் புன்னகையுடனே வரலாம். நேர்மறையான அணுகுமுறையும் மனதில் அதிகரிக்கும்.