1. காலையும் மாலையும்

நீரிழிவு என்பது ஒரு வார்த்தை (Word) மட்டுமே...
அது ஒரு தண்டனை (Sentence) அல்ல!

அதிக ஆற்றல் அளிக்கக்கூடிய காலை உணவு,
மிதமான இரவு உணவு... இவை இரண்டும் உங்கள் ரத்த சர்க்கரை எகிறுவதைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். டெல் அவிவ் பல்கலைக்கழக மருத்துவ விஞ்ஞானிகளின் அண்மைக்கால ஆய்வு முடிவு இது!

உலகில் 38 கோடிக்கும் அதிக மக்கள் நீரிழிவு பாதிப்புக்கு உள்ளாகி இருக்கின்றனர். பெரும்பாலும் டைப் 2 டயாபடீஸ்.உணவுக்குப் பின் ரத்த சர்க்கரை அளவு அதீதமாக அதிகரிக்குமானால், அது இதயம் உள்பட பல உறுப்புகளின் பிரச்னைகளுக்கு வித்திட்டு,
வாழ்க்கையையே கேள்விக்குறியாக்கும்.

இந்நிலையில் உணவு மூலமே ரத்த சர்க்கரையை கட்டுக்குள் வைக்கும் ஆராய்ச்சி முடிவுகள் மிகுந்த முக்கியத்துவம் பெறுகின்றன. அதிக கலோரி காலை உணவும் குறைந்த கலோரி இரவு உணவும் இணையும் போது, அது சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்துகிறது. மருத்துவ ரீதியாகச் சொல்வதானால், முறையான உணவே ரத்த பிளாஸ்மாவில் அதிக குளுக்கோஸ் கலக்கும் Hyperglycaemia என்கிற நிலையைக் குறைக்கிறது.

(Hypoglycemia என்பது தாழ்நிலை சர்க்கரை. மேலே கூறியதற்கு நேர் எதிர் நிலை. இதையும் அதையும் குழப்ப வேண்டாம்!)‘‘காலை உணவில் அதிக கலோரி இருந்தாலும், ஓரளவே குளுக்கோஸ் அதிகரிக்கிறது. இரவு உணவில் குறைவான கலோரி இருந்தாலும் கூட, அதிக குளுக்கோஸ் உருவாகிறது. இதன் செயல்பாடு நாள் முழுக்கத் தொடர்கிறது’’ என்கின்றனர் டெல் அவிவ் விஞ்ஞானிகள்.30-70 வயதுடைய இருபாலரிடமும் தொடர்ச்சியாக இச்சோதனை நிகழ்த்தப்பட்டது.

முதல் குழுவுக்கு அதிக கலோரி காலை உணவும்  குறைந்த கலோரி இரவு உணவும் வழங்கப்பட்டது.
(காலை உணவு: 704, மதிய உணவு: 603, இரவு உணவு: 205...  கிலோ கலோரி அளவீடு படி)
இரண்டாம் குழுவுக்கு குறைந்த கலோரி காலை உணவும் அதிக கலோரி இரவு உணவும் வழங்கப்பட்டது.

(காலை உணவு: 205, மதிய உணவு: 603, இரவு உணவு: 704...  கிலோ கலோரி அளவீடு படி)
அதாவது,  இரு குழுக்களுக்கும் காலை உணவும் இரவு உணவும் முறையே மாற்றி வழங்கப்பட்டது.

ரிசல்ட் என்ன?

காலையில் அதிகமாகவும் இரவில் குறைவாகவும் உட்கொண்ட முதல் குழுவுக்கு குளுக்கோஸ் அளவு 20 சதவிகிதம் குறைந்து காணப்பட்டது. அதோடு, இன்சுலின், ஏ மற்றும் பி இன்சுலின் சங்கிலிகளை இணைத்து அதன் சீரிய செயல்பாட்டுக்கு உதவும் C-peptide என்கிற அமினோ
அமிலம், இன்சுலின் சுரப்பைத் தூண்டுகிற GLP-1 எனும் ஹார்மோன் ஆகியவற்றின் அளவும் 20 சதவிகிதம் அதிகரித்துள்ளது.

காலையில் குறைவாகவும் இரவில் அதிகமாகவும் உட்கொண்ட இரண்டாம் குழுவுக்கு இந்த நற்பலன் கிட்டவில்லை. அதோடு, மதிய உணவுக்குப் பின் இக்குழுவின் ரத்த சர்க்கரையானது, முதல் குழுவை விட, 23 சதவிகிதம் அதிகம் இருந்தது.இரண்டு குழுக்களும் ஒட்டுமொத்தத்தில் ஒரே அளவு கலோரிதான் எடுத்துக் கொண்டனர். ஆனால், எப்போது, எவ்வளவு சாப்பிட்டார்கள் என்பதில்தான் இந்த அதிரடி மாற்றமே!

2. உங்கள் உணவு உங்கள் உரிமை!

ஆரோக்கிய உணவே ஆரோக்கிய வாழ்வுக்கு அடிப்படை. அதிலும் குறிப்பாக நீரிழிவாளர்களுக்கு உணவே ஓரளவு மருந்தும் கூட. மேலே பகிர்ந்த டெல் அவிவ் பல்கலைக்கழக ஆய்வு கூறுவதும் அதைத்தானே? அனைத்து ஊட்டச்சத்துகளையும் சரியான அளவீட்டில் அளிப்பதுதான் ஹெல்த்தி டயட். நமது உடலுக்குத் தேவையான அத்தனை ஊட்டச்சத்துகளையும் அளிக்கக்கூடிய ஒரே ஓர் உணவு இன்னும் கண்டுபிடிக்கப்படவில்லை. அதனாலேயே நாம் வெரைட்டியாக சாப்பிட வேண்டி இருக்கிறது!

நமது உடலுக்கு எவ்வளவு கலோரி தேவைப்படுகிறது, என்னென்ன ஊட்டச்சத்துகள் அவசியம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தே, மருத்துவரும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரும் உணவுத் திட்டத்தைப் பரிந்துரைக்கிறார்கள். நமது உடல் தேவையின் அடிப்படையில் ஊட்டச்சத்துகள் இருவகையாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன. உடலுக்கு அதிக அளவு தேவைப்படும் கார்போஹைட்ரேட் (மாவுச்சத்து), புரோட்டீன் (புரதம்), ஃபேட் (கொழுப்பு) ஆகியவை மேக்ரோநியூட்ரியன்ட்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. வைட்டமின்களும், மினரல்களும் (தாதுக்கள்) உடலுக்குக் குறிப்பிட்ட அளவே தேவை.

இவை மைக்ரோநியூட்ரியன்ட்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இவை மிகக்குறைந்த அளவுதான் தேவை என்றாலும், மிகமிக முக்கியமானவை. உணவுத் திட்டத்தைப் புரிந்துகொள்வதற்கு, இந்த ஊட்டச்சத்துகள் பற்றியும் அறிந்துகொள்வது அவசியம்.

கார்போஹைட்ரேட்

தினசரி செயல்பாடுகள் புரிய நமது உடலுக்கு முதன்மை ஆற்றல் மூலமாகத் திகழ்வது இதுதான். வேதி அமைப்பின் படி, இது காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட்ஸ், சிம்பிள் கார்போஹைட்ரேட்ஸ் என இரு வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன. நீரிழிவாளர்களுக்கு காம்ப்ளக்ஸ் வகையே உகந்தது. ஏனெனில், இவை மெதுவாக உடைவதால், ரத்த சர்க்கரை அளவும் மெல்ல மெல்லத்தான் உயரும்.

சிம்பிள் வகையை விட, இது இன்னொரு விதத்திலும் சிறந்தது. சக்தியோடு, வைட்டமின், மினரல், ஃபைபர் (நார்ச்சத்து) ஆகியவற்றையும் அளிப்பதே காரணம். தானிய / சிறுதானிய வகைகள், அரிசி மற்றும் சில காய்கறிகள், பழங்களில் காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட் மிகுதியாகக் காணப்படுகிறது. நீரிழிவாளர்கள் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை உண்ணும் போது, அதன் அளவு மிக முக்கியம். இவை சத்துகளை அள்ளித் தந்தாலும், ரத்த சர்க்கரையையும் எகிறச் செய்யுமே!

புரோட்டீன்

கடினமாக உழைக்கும் தசைகள், உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களை கட்டமைக்கவும் பழுதுபார்க்கவும் உதவுபவை புரோட்டீன் எனும் புரதச்சத்தே. மீன், கோழி, இறைச்சி ஆகியவற்றில் இச்சத்து மிகுந்து காணப்படுகிறது. முட்டையிலும் புரதம் ஏராளம். வெஜிடேரியன்கள் கவலைப்பட வேண்டாம்... தினை போன்ற சிறுதானியங்கள், கிரீன்பீஸ் (பச்சைப் பட்டாணி), பாதாம் போன்ற நட்ஸ் வகைகள், பீன்ஸ், சோயாபீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை, டோஃபு, பச்சை இலைக் காய்கறிகள், எள், கசகசா, பூசணி விதை, பால், சோயா மில்க், சீஸ், பீனட் பட்டர் உள்பட புரதம் நிறைந்த உணவுகள் பல உள்ளன.

உடலுக்குப் போதுமான கார்போஹைட்ரேட் கிடைக்காத போது, புரதமே உடைக்கப்பட்டு ஆற்றலாக மாற்றப்படுகிறது. நம் ஆற்றலில் 10-20 சதவிகிதம் புரதச்சத்து மூலமே பெறப்படுகிறது. புரத உணவுகளை அதிக கொழுப்பு இல்லாதவையாகத் தேர்வு செய்வது அவசியம்.

ஃபேட்

உடலியலுக்கு அவசியமான திசுக்களையும் ஹார்மோன்களையும் உருவாக்கித் தருவது ஃபேட் எனும் கொழுப்புச்சத்தின் பணியே. எண்ணெய், நட்ஸ் வகைகள், வெண்ணெய் உள்பட பல பொருட்களிலிருந்து கொழுப்பு கிடைக்கிறது. ‘அளவுக்கு மிஞ்சினால் அமிர்தமும் நஞ்சு’ என்பது கொழுப்புக்குத்தான் ரொம்பவே பொருந்தும். உணவில் கொழுப்புச்சத்து அதிகமாவது பல பிரச்னைகளுக்கு அடிகோலும். சில கொழுப்பு வகைகள் ஆரோக்கியத்துக்கு உதவும்தான். ஆனால், எல்லா கொழுப்பும் நல்ல கொழுப்பல்ல!

?சுகர் ஃப்ரீ என விளம்பரப்படுத்தப்படும் பொருட்களை தாராளமாகச் சாப்பிடலாமாசுகர் ஃப்ரீ என விளம்பரப்படுத்தப்படுகிற எல்லாமும் ஆரோக்கியமானவை என்பதற்கு எந்த உத்தரவாதமும் இல்லை. அவற்றிலும் கலோரி, கார்போஹைட்ரேட், எக்ஸ்ட்ரா கொழுப்பு எல்லாம் இருக்கக்கூடும். உண்மையில் சில சுகர் ஃப்ரீ பொருட்களில், அதன் ஒரிஜினலில் உள்ள அதே அளவு கலோரி உள்ளது. ஆகவே, வசீகர வார்த்தைகளில் மயங்க வேண்டாம்!

ஸ்வீட் டேட்டா

மார்பகப் புற்றுநோய் மற்றும் எய்ட்ஸ் நோய்களால் இறப்பவர்களை விடவும், நீரிழிவு சார்ந்த கோளாறுகளால் உயிரிழப்பவர்களின் எண்ணிக்கையே அதிகம்