தாய்ப்பாலில் இருந்து திட உணவுக்கு மாற, பலவிதமான சத்துமாவுகள் செய்ய சிறுதானியங்களை நம் முன்னோர் அதிகம் உபயோகித்தனர். இப்போது சிறு வயதிலேயே ஆரோக்கியக் குறைபாடுகள் வருவதற்கு பல காரணங்கள் இருந்தாலும் நல்ல சத்தான உணவை கொடுக்காததும் ஒரு காரணம்.

ஒரு கட்டிடத்துக்கு நல்ல அடித்தளம் எவ்வளவு முக்கியமோ, அதைப் போல ஆரோக்கியமாக வாழ சிறு வயதில் இருந்தே அடிப்படையான, ஆரோக்கியமான, சத்தான, உயிர்ச்சத்துகள் நிறைந்த உணவு மிக அவசியம். அப்படிப்பட்ட உணவையே நமது முன்னோர் சிறுதானியங்கள் மூலம் சத்துமாவு தயாரித்து குழந்தைகளுக்கு கஞ்சியாக தந்தனர். இப்போது பலரும் சிறுதானியங்களுக்கு மாற ஆரம்பித்திருப்பது வரவேற்கத் தகுந்தது.

குதிரைவாலி மற்ற சிறுதானியங்களைவிட அளவில் மிகமிகச் சிறியது. தோல் நீக்கப்பட்டு கிடைக்கிறது. மூர்த்தி சிறியதானாலும் கீர்த்தி பெரியது என்பதற்கு மிகச்சிறந்த உதாரணம் குதிரைவாலி.

குதிரைவாலி மற்றும் பல சிறுதானியங்களை எப்படி பாதுகாப்பது?அதிக வெப்பமற்ற, இருண்ட அறையில் வைத்தால் பல மாதங்கள் வரை நன்றாக இருக்கும். அந்தக் காலத்தில் ‘குதிருக்குள்’ போட்டு வைப்பார்கள்.‘குதிரைவாலி’ என்னும் குருதவல்லியை ஆங்கிலத்தில் பார்ன்யார்டு மில்லெட் (Barnyard millet) என்றும் சான்வா மில்லெட் (Sanwa millet) என்றும் அழைக்கிறார்கள்.

என்னென்ன சத்துகள்? (100 கிராம் தானியத்தில்)
இந்தியன் கவுன்சில் ஆஃப் மெடிக்கல் ரிசர்ச் குறிப்பிட்டுள்ளபடி...

புரதம் - 6.2 கிராம், கொழுப்பு - 2.2 கிராம், தாதுக்கள் - 4.4 கிராம், நார்ச்சத்து - 9.8 கிராம், மாவுச்சத்து - 65.5 கிராம், ஆற்றல் - 307 கிலோ கலோரிகள், கால்சியம் - 20 மி.கி., பாஸ்பரஸ் - 280 மி.கி., இரும்புச் சத்து - 5.0 மி.கி.

வைட்டமின்கள், தாதுக்கள்?

100 கிராம் தானியத்தில் வைட்டமின்கள்...

தயாமின் - 0.33 மி.கி., ரிபோஃப்ளோவின் - 0.10 மி.கி., நயாசின் - 4.2 மி.கி.
தாதுக்கள்...
மக்னீஷியம் - 8.2 மி.கி., தாமிரம் - 0.60 மி.கி., மாங்கனீசு - 0.96 மி.கி., துத்தநாகம் - 3.0 மி.கி., குரோமியம் - 0.90 மி.கி.

என்ன உணவுகள்?

*அரிசி சாதத்துக்குப் பதிலாக மதிய உணவுக்கு சமைக்கலாம்.

*ஒரு பங்கு குதிரைவாலிக்கு 2 பங்கு அல்லது 2 1/4 பங்கு தண்ணீர் ஊற்றி நேரடியாகவே பாத்திரத்தில் வேக வைக்கலாம். பிரஷர் குக்கர் தேவையில்லை. சீக்கிரம் வெந்து விடும்.

*காய்கறிகளை வதக்கி வெஜிடபிள் உப்புமா செய்தால் மிக ருசியாக இருக்கும். கொஞ்சமாக எண்ணெய் விட்டால் போதும். கீரை, காளான், சோயா போன்றவற்றுடனும் சேரும்.

*சாலட் / தயிர் பச்சடியில் மற்ற காய்கறிகளுடன் இதை வேக வைத்துச் சேர்க்கலாம்.

*காய்கறிகளுடன் இதையும் சிறிதே சூப்பில் போடும் போது வயிறு நிறையும். எடை குறைக்க நினைப்பவர்கள், ஆரோக்கியத்துக்கு முக்கியத்துவம் தருபவர்கள் இதைப் போல வாரம் 3 முறை அருந்தலாம்.

*காலை உணவான இட்லி, தோசை, பணியாரம், ரொட்டி, பொங்கல் போன்றவற்றையும் குதிரைவாலி கொண்டு தயாரிக்கலாம்.

*சத்துமாவாகத் தயாரித்து கஞ்சி, கூழ் காய்ச்சி பெரியவர் முதல் குழந்தைகள் என எல்லோருக்கும் ருசியாகத் தரலாம். குதிரைவாலியை வறுத்து, ஒரு பங்குக்கு ஏதாவது ஒரு பருப்பு / பயறு கால் பங்கு வறுத்துச் சேர்த்து பொடி செய்யலாம். பொட்டுக்கடலை, வறுத்த வேர்க்கடலை சேர்க்கலாம்.

*மற்ற முளைகட்டிய தானியங்களோடு வறுத்து ‘மால்ட்’ செய்யும் போதும் சேர்க்கலாம்.

*இதில் தயிர் சாதம் போல தாளித்து கலந்தால் மிக ருசியாக இருக்கும். அதிக சத்துகள் சேர துருவிய கேரட், கிஸ்மிஸ், திராட்சை, மாதுளை முத்து, கொத்தமல்லி கலந்து தரலாம்.

*பிரியாணி, புலாவ், கலவை சாதங்கள், சாம்பார் சாதம் செய்தால் மிக ருசியாக இருக்கும்.

*சர்க்கரைப் பொங்கல், அல்வா, லட்டு, அதிரசம் போன்ற பலவித தென்னிந்திய இனிப்புகள் செய்யலாம்.

*பிஸ்கெட், கேக், மஃபின்ஸ் போன்றவற்றில் கோதுமை மாவுடன் சம அளவு குதிரை வாலி மாவு கலந்து செய்யலாம். ஆரோக்கியத்துக்கு உகந்தது.

*மேலைநாட்டு உணவுகள் பலவற்றை நாமும் குதிரைவாலி பயன்படுத்தி ருசியாக சமைக்க இயலும். அதை நம் மக்களின் ரசனைக்கேற்ப மாற்றி சமைக்கவும்
முடியும்.

எடை குறைக்க நினைப்பவர்கள், ஆரோக்கியத்துக்கு முக்கியத்துவம் தருபவர்கள் காய்கறிகளுடன் குதிரைவாலி சேர்த்து சூப் செய்து குடிக்கலாம்!

ஸ்பெஷல் ரெசிபி

குதிரைவாலி பால்கோவா பாத்ஒரு ஆழாக்கு குதிரைவாலியைக் கழுவி, 2 1/2 கப் பால் ஊற்றி, அதில் கேசரி கலர் சேர்த்து வேக வைக்கவும். வெந்ததும் 50 கிராம் உதிர்த்த சர்க்கரை இல்லாத பால்கோவா, 1/2 டின் கன்டென்ஸ்டு மில்க், சிறிது குங்குமப்பூ, சிறிது நெய், மெலிதாக சீவிய பிஸ்தா, பாதாம் சேர்த்து ஈரம் வற்றி நன்கு வேகும் வரை மிதமான தணலில் வைத்து கலந்து விட்டுப் பரிமாறவும். மிக ருசியாக இருக்கும்.

ஸ்பெஷல் ரெசிபி

குதிரைவாலி - பீட்ரூட் தோசை

ஒரு ஆழாக்கு குதிரைவாலியைக் கழுவி, தண்ணீர் ஊற்றி, 2 மணி நேரம் ஊற வைக்கவும்.பாதி பீட்ரூட்டை தோல் சீவி துருவவும். அத்துடன் 6 சிவப்பு மிளகாய், 1/2 டீஸ்பூன் சீரகம், உப்பு, 1 வெங்காயம், சிறிது தேங்காய்த் துருவல், குதிரைவாலி சேர்த்து நைசாக அரைக்கவும். புளிக்க வைக்க தேவையில்லை. மெல்லிய தோசைகளாக வார்க்கவும். மேலே மூடி வைத்து சுடவும். சிறிதே எண்ணெய் விட்டு இருபுறமும் திருப்பிப் போட்டு எடுத்து பரிமாறவும். பீட்ரூட்டுக்கு பதில் கேரட்டும் சேர்க்கலாம்.

சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு -
குதிரைவாலி அடை

1/4 கிலோ சர்க்கரைவள்ளியை குக்கரில் 1 விசில் வரும்படி வேக வைத்து, தோல் உரித்து மசிக்கவும்.1/2 ஆழாக்கு குதிரைவாலியை 1 டம்ளர் தண்ணீர் ஊற்றி வேக வைக்கவும். 3 பச்சை மிளகாய், 1 சிறு துண்டு இஞ்சி, உப்பு சேர்த்து அரைக்கவும்.பொடியாக அறிந்த வெங்காயம், துருவிய கேரட், துருவிய கோஸ் சேர்த்து எல்லாவற்றையும் பிசையவும். அத்துடன் சர்க்கரைவள்ளி, அரைத்த குதிரைவாலியுடன் 1/4 கப் அரிசி மாவு சேர்த்து கலந்து விட்டு சிறிய அடைகளாகத் தட்டி சூடான தோசைக்கல்லில் எண்ணெய் விட்டு இருபுறமும் நன்கு சுட்டு எடுக்கவும்.